Здоровый образ жизни и здоровое питание – модный тренд в европейских странах. Желание людей следить за своим здоровьем и, соответственно, правильно питаться привело к появлению на рынке многочисленной специализированной пищевой продукции, употребление которой способствует не только борьбе с лишними килограммами, но и получению организмом человека всех необходимых веществ. Однако следует с осторожностью подбирать продукты для здорового питания, по возможности выбирая те, что произведены проверенными компаниями. Избыточный вес – бич современности Статистика ожирения как в развитых государствах, так и в странах третьего мира поистине ужасает. Согласно отчету ООН лидером является Мексика, где от ожирения страдает 70% населения. Вслед за ней следуют США, Сирия, Венесуэла и Ливия. Россия вместе с Великобританией находится на «почетном» 19 месте среди самых «толстых» стран мира – здесь излишний вес присущ каждому четвертому. Всего от ожирения страдает 350 миллионов взрослых, и статистика из года в год ухудшается. Врачи бьют тревогу, ведь ожирение резко повышает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, диабета, онкологии, почечной недостаточности, болезней печени, а также доброкачественных опухолей молочной и предстательной желез. При избыточном весе повышается артериальное давление, ухудшается обмен веществ, возникают депрессии, страдает опорно-двигательная система. Стоит также вспомнить, что сердечнососудистые заболевания на сегодняшний день являются самой частой причиной смертности. Диетическое питание и здоровый образ жизни – самый эффективный и рациональный путь, который поможет избежать всех вышеперечисленных проблем. Суть диетического питания Стоит заметить, что в настоящее время диетическое питание делится врачами на диетическое лечебное, которое прописывается в случае определенных заболеваний, и диетическое профилактическое. Последнее сегодня является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. Оно способствует уменьшению и поддержанию массы тела, снижению уровня холестерина в крови, нормализации работы кишечника, обеспечивает организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Включение в рацион питания специализированной пищевой продукции приводит к улучшению самочувствия и предотвращает возникновение заболеваний, связанных с употреблением несбалансированных по пищевой и энергетической ценности продуктов питания. Принципы здоровой и низкокалорийной диеты В основе любой диеты лежит один и тот же принцип – снижение калорийности рациона при сохранении необходимого уровня биологически ценных элементов, которые поступают в организм с пищей. При составлении диетического меню важно не пойти на крайние меры, полностью исключив из рациона углеводы или жиры, которые крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности. Достаточно их разумно ограничить, оставив в «арсенале» питания людей, ведущих малоподвижный образ жизни или склонных к полноте, сложные углеводы (содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом) и ненасыщенные жирные кислоты. Также при составлении диетического питания на каждый день крайне не рекомендуется прибегать к всевозможным мономеню, например, к употреблению только одних яблок или только куриного мяса. Такие эксперименты могут закончиться плохо, так как организм будет испытывать острую нехватку одних полезных веществ и избыток других, не говоря уже об элементарном нарушении пищеварительной функции. Следующий немаловажный принцип диетического рациона – это частота и регулярность приемов пищи. Для поддержания массы тела и нормальной работы кишечника оптимальным является 5-6 приемов пищи в день, главное, чтобы их суммарная калорийность не превышала необходимую суточную норму. Важно при этом не увлекаться внезапными «перекусами», так как в эти моменты мы обычно употребляем в пищу продукты с простыми («быстрыми») углеводами – булочки, печенье, сладости. Такие углеводы очень быстро усваиваются, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. В результате организм начинает усиленно вырабатывать инсулин для скорейшего снижения содержания сахара до нормы. Поэтому чувство сытости после употребления пищи, в составе которой преобладают простые углеводы, приходит очень быстро, но буквально через час нам снова хочется есть. «Медленные» же углеводы усваиваются значительно дольше, заряжая организм энергией на протяжении длительного периода. Однако для укрепления здоровья и хорошего самочувствия помимо правильного диетического питания необходимы еще и регулярные физические нагрузки. Не забывайте, что здоровый образ жизни – это комплексные меры, которые включают в себя не только изменение рациона, но и всего образа жизни. Задумайтесь об отказе от курения и употребления алкоголя, о необходимости чаще бывать на свежем воздухе. Позаботьтесь о том, чтобы организм достаточно отдыхал: излишний стресс и перегрузки на работе, недостаток сна не только ухудшают настроение, но и повышают потребность в пище. Не зря бытует выражение «заедать стресс». Наконец, при составлении примерного меню диетического питания не стоит пренебрегать вкусовыми качествами блюд. Диета не должна быть мучением, иначе вы просто психологически не сможете ее выдержать. Заранее позаботьтесь о том, чтобы ваша пища была не только полезной, но и вкусной. Полезные диетические продукты Полезные диетические продукты можно условно разделить на два типа – естественные и разработанные пищевыми технологами специально для диетического стола. Обычно основу диетического рациона составляют нежирные белковые продукты (говядина, курица, нежирные сорта рыбы, нежирный творог, йогурт без сахара, яйца в небольшом количестве, морепродукты), а также овощи, фрукты и злаковые каши в небольшом количестве. Фрукты и злаки не стоит употреблять в больших объемах, так как в них содержится большое количество углеводов. Лучше отдать предпочтение белковым продуктам и овощам. Полезным дополнением к столу станут зеленый чай и цикорий. О свойствах последнего мало кому известно, а между тем цикорий – это невероятно полезный и эффективный компонент диетического рациона. Цикорий служит идеальной заменой кофе, так как обладает приятным ароматом и вкусом с легкой горчинкой, однако, при этом гораздо полезнее кофе: он не содержит кофеина и практически не имеет противопоказаний. Цикорий улучшает обмен веществ, понижает уровень сахара в крови, нормализует работу сердца и расширяет сосуды, выводит шлаки, а главное – помогает нормализовать массу тела. Также в составе цикория имеется очень важный для развития нормальной микрофлоры кишечника пребиотик – инулин. На основе цикория некоторые производители изготавливают уникальные диетические напитки, которые позволяют уменьшать чувство голода. Цикорий следует выбирать очень осторожно: сегодня существует много производителей, которые используют не самое качественное сырье для производства этого напитка. Еще один незаменимый элемент диетического питания для людей с нарушениями обмена веществ – это разнообразные заменители сахара. Если же говорить о диетах, направленных на снижение массы тела, то все они предполагают резкое уменьшение или даже полное исключение из рациона питания простых углеводов, в частности, сахара. В этом случае сахарозаменители становятся настоящим спасением для сладкоежек. Сахарозаменители, в свою очередь, можно разделит на два типа: сахарозаменители, участвующие в обмене веществ и имеющие энергетическую ценность, и интенсивные подсластители, не принимающие участия в метаболизме и не имеющие энергетической ценности. К первому типу относится фруктоза, или «фруктовый сахар». Она обладает более низким гликемическим индексом по сравнению с сахаром (ГИ фруктозы = 19, ГИ сахара = 80), не вызывая резкого повышения уровня сахара в крови человека. Сладость фруктозы примерно в 1,5 раза выше, чем у сахара, поэтому ее можно добавлять в напитки и блюда в меньших количествах, снижая тем самым калорийность блюд. Существует заблуждение, что фруктоза может приводить к излишнему весу. Однако недавнее исследование показало, что когда фруктоза заменяет другие углеводы рациона питания (аналогичные по калорийности), она не больше чем последние влияет на вес тела или уровень триглицеридов в крови. Так, потребление высоких уровней фруктозы, глюкозы или насыщенных жиров приводит к равнозначному увеличению содержания жиров в печени. Избыточное потребление и фруктозы, и глюкозы снизило чувствительность печени к инсулину. Таким образом, эти эффекты не являются уникальными для фруктозы, как утверждали ранее некоторые ученые, и на самом деле связаны с избыточным потреблением калорий. Все это позволяет сделать вывод о том, что увеличение калорийности рациона свыше нормы, в конечном счете, всегда приводит к увеличению веса тела, если не уравновешивается физической активностью. Еще один интенсивный подсластитель естественного происхождения класса премиум – стевия. Его калорийность равна нулю, он не повышает уровень сахара в крови человека (ГИ=0) и производится из исключительно натурального сырья – листьев стевии – растения, произрастающего в Южной Америке и Азии. Сладость такого подсластителя почти в 200 раз выше, чем у сахара. Сукралоза относится к самым безопасным на сегодняшний день интенсивным подсластителям. Ее производят из натурального сахара. Сукралоза также практически не содержит калорий, не повышает уровень сахара в крови человека (ГИ=0) и полностью выводится из организма.